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運動減肥方法 快速運動減肥方法

發布時間:2017-03-09 16:06:35

  養生之道網導讀:運動減肥方法有哪些?減肥的方法有很多種,但是最有效的還要數運動減肥了。那么,運動減肥方法有哪些呢?下面小編就為大家詳細的介紹一下。

  快速運動減肥方法

  運動減肥1:跑步機上的八字腳

  你在跑步機上做鍛煉時,有沒有注意過自己的腳?它們在跑步時呈什么狀態?內八字或者外八字?別以為這只是跑步姿勢的問題,它還關乎到消耗脂肪的多少。

  有研究已經表明,跑步姿勢會影響脂肪消耗。也就是說,如果你采取正確的跑步姿勢,能夠讓你在30分鐘內消耗掉6D0卡的熱量。而不正確的姿勢,只能讓你消耗脂肪的數值低于這個數字。消耗更多的脂肪。

  給你的建議:“外八字”跑步法

  跑步時,讓腳呈“外八字”狀態,不僅可以讓你跑得更穩,還增大了跑步時的阻力,消耗了更多的熱量。而如果你能在跑步時踮起腳后跟,用腳尖跑步,將會得到更好的效果。因為這樣做,會增大你奔跑時的難度,若身體想維持平衡并保持奔跑的狀態,就需要更多的力量來支持。

  運動減肥2:在健身球上辦公

  還坐在椅子上嗎?那你可真是落伍了,現在時髦的事情是用健身球代替傳統的椅子。也就是說,不管你在辦公室,還是健身俱樂部,都要坐在健身球上,而不是椅子或地板上。這樣做的目的是為了讓你保持平衡而不斷地調整身姿,活動全身經絡。

  給你的建議:放一個健身球在辦公室

  當然,我們覺得不能強求你把椅子換成健身球,但是你可以放一個健身球在辦公室。特別是在午餐后容易犯困的時候,坐在健身球上30分鐘,立刻就會精神煥發。另外,如果還能再手持啞鈴做運動,就更完美了。

  運動減肥3:跳繩跳“雙搖”

  健身教練說:你每天應該做200下跳繩運動,能夠緊實全身肌肉,更好地消耗你的脂肪,達到全身塑型的目的。這種說法沒錯!只是,如果你變化一下跳繩的方法,可能會得到事半功倍的效果呢。

  給你的建議:每天嘗試100個“雙搖”

  跳繩中的“雙搖”跳法指的是,當你持繩跳起時,繩在你腳下快速經過兩次。相較正常跳繩方法,這是有一定難度的,但這也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分鐘之內有效燃燒脂肪26卡,并且它可以緊繃你的全身肌肉,鍛煉耐力,增強力量。

  運動減肥4:讓自己休息一下

  首先,你要確定自己的身份:你只不過是普通的公司職員,不是要以運動健身獲得終身獎牌的人。所以,你的健身訓練就應該舒緩有道,絕不要做一名狂熱的“健身圣徒”。

  給你的建議:1/4原則

  這是來自美國健身協會運動健身推薦手冊中的“時間原則”。它的建議是:在運動的60分鐘中內,你應該保證自己有20分鐘的休息時間;在全年的運動健身計劃中,要給自己留出1/4的時間學習理論知識,增強更新自己的健身觀念。要知道,健身不是生活的全部,而生活是需要健身來調劑的。

  運動減肥5:原地跳躍最耗脂

  跳躍運動是一種良好的健身方法。經常進行跳躍性鍛煉,可使體內得到保健性振蕩按摩,從而增進身體健康,增強體質,提高運動水平。反復地重復持續練習跳躍動作能使人體承擔一定的運動負荷,有利提高身體機能水平、平衡能力,發展協調用力的能力和靈敏度。

  給你的建議:原地徒手跳躍練習

  就是不用任何器械進行原地向上連續重復練習跳的動作。如:直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起,下落緩沖還原到深蹲,如此反復練習5-10次一組,每周練習2-3次就可以了。收腹跳的動作要領是:從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹,下落還原后,再連續重復練習。每周2次,每次練3組,每組10-20個就可以了,對腹部減肥很有效。

  練習中,應選擇較松軟的地面,如沙地、草地比較好,練習后要注意放松按摩小腿部位,防止脛膜發炎,影響健康。

  運動減肥6:用圖表見證你的進步

  每周都去健身,每次都會流許多汗。但究竟消耗了多少脂肪,你好像從來沒有統計過。因為減肥,你的教練可能會讓你更多地關注飲食的數量和次數。但健身項目和頻率也是值得關注的,只有時時記錄,才能做到心中有數。

  給你的建議:制作一張健身記錄卡

  這是一張只屬于你的健身記錄卡,我們希望它能通過表格曲線來見證你的進步,讓你能夠隨時關注自己的進步,給自己更多的信心。表格里應該包括:體重、運動項目、運動時間、消耗熱量數值、身體柔韌度、身體感受度、精神狀態等。

  一年至少更換四次健身記錄卡,制定新的健身目標。例如:當你看到表格中,你已經能夠在2分鐘內完成50個仰臥起坐,就可以在下一次制定計劃時,增加仰臥起坐的鍛煉次數,讓自己能有更多更高的目標。

  運動減肥7:再多堅持一分鐘

  我們在做瑜伽訓練時,通常會被要求某一動作保持2-3分鐘??赡軐τ趧傞_始練習的你來說,是件困難的事情。但是,隨著練習時間的增加,它們已經不是困難的事情,你可能還能夠保持更長的時間或者做更高難度的動作。

  給你的建議:保持瑜伽樹姿再多一分鐘

  做瑜伽練習時,你一定做過“樹姿”的練習。一般,它會要求練習者保持該姿態3分鐘,以拉伸全身肌肉,延展身體。其實,你不妨再多保持一分鐘,這樣可以燃燒更多的脂肪并且鍛煉耐力。

  運動減肥8:不可忽視的反向運動

  手臂像車輪一樣直直地向后畫圈有點費力,但正是肩膀靠后的肌肉給我們以推力。這個動作比正面游泳時(肩膀的前面肌肉使我們前進)難做一些,但它能夠更準確地調動背部肌肉而不是肱二頭肌。而這一動作中,最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉鍛煉得越多,胸部輪廓才會越美。

  給你的建議:仰泳

  只有長時間(至少半個小時你的脂肪才會開始燃燒)和經常性的(一周三次)游泳才能看到效果。最好在比較涼的水里,因為水溫過高容易導致抽筋和呼吸不暢。盡量保持較慢的速度,但如果不是非常吃力的話也可以來幾次急速跑(提醒:游泳的效果只有通過長距離才能感覺出來)。最后一點,手臂越是向頭后伸展,肌肉越是會拉長。

  運動減肥9:持桿走路

  在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。為了安全起見,負重量不要超過體重的20%(例如,體重為60公斤的女性,負重不應超過12公斤)。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20-25%的熱量,且沒有任何副作用。

  給你的建議:每天持桿走路30分鐘

  你可以參看下面的數據:疾走30分鐘,消耗熱量210卡;穿上負重馬甲走30分鐘可消耗熱量231卡;持長桿走30分鐘可消耗熱量252卡。還猶豫嗎?趕緊持桿上路吧!

  運動減肥10:散步時的“腳抓地”

  科學的步行鍛煉,不僅可以健身,還能使人健美。因此,步行已成為公認有效、科學的健身方法,世界衛生組織也曾有“最好的運動是步行”之說??墒且脒_到理想鍛煉效果,走路的技巧不可忽視。

  給你的建議:注重正確有效的姿態

  正確姿勢:頭要正,目要平,軀干自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),這種姿勢有利于經絡暢通,氣血運行順暢,使人體活動處于良性狀態。

  注意節奏感:步行時身體重心前移,臂、腿配合協調,步伐有力、自然,步幅適中,兩腳落地要有節奏感。

  自然呼吸:應盡量注意腹式呼吸的技巧,即盡量做到呼氣時稍用力,吸氣時要自然,呼吸節奏與步伐節奏要配合協調。

  “腳抓地”:步行時,與地面相接觸的一只腳要有一個“抓地”動作(腳趾內收),這樣對腳和腿有促進微循環的作用。步行速度:這要根據個人具體情況而定。研究發現,以每分鐘走80-85米的速度連續走30分鐘以上時,防病健身作用最明顯。

  運動減肥方法

  1.經常轉呼啦圈

  節食不僅讓你饑餓難捱,還會導致營養不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅持均衡飲食,經常轉呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒,對瘦腰有很大的幫助。

  要記住,只要有時間就拿起你的呼啦圈。比如說看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈,保持半個小時都不掉落??蓜e小看搖呼啦圈這個小動作,算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量,以體重為50公斤的MM為例,一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量,是不是很劃算呢?長期堅持,一定能修煉成纖腰款款的大美人。

  2.隨時隨地抬首挺胸

  纖腰,隨時隨地都可以。抬頭挺胸,不僅可以讓自己顯得自信,還可以起到纖體的好效果。具體方法是:屁股往內夾緊,腰部兩側用力,肩胛骨的部位夾緊,肩膀完全打開,脖子和肩膀交接處往下垂,放松不能聳肩,下巴微微抬起,如果無論坐還是站,長期都保持這種抬頭挺胸、肚子用力的姿勢,小腹就會在不知不覺中縮小許多,肥肉囤積在腹部的窘況也大大改善。

  減肥運動過度私處五大傷害

  傷害一:外陰創傷

  如果在活動中不慎,如外陰部與自行車的坐墊、橫梁或其他硬物相撞,那么很容易發生外陰部血腫,嚴重者傷及尿道和陰道,甚至盆腔。這一點尤其要引起年輕女孩的注意,因為她們往往在運動中忽略對自己身體的保護。

  傷害二:月經異常

  國外專家調查,從事較大運動量的少女,月經異常者占相當大的比例,多表現為月經初潮延遲、周期不規則、繼發性閉經等,且運動量愈大初潮年齡越晚。其原因主要是由于強烈運動會抑制下丘腦功能,造成內分泌系統功能異常,影響體內性激素的正常水平,從而干擾了正常月經的形成和周期。

  傷害三:卵巢破裂

  劇烈活動、抓舉重物、腹部擠壓、碰撞等都可引起卵巢破裂,從而出現下腹部疼痛,甚至波及全腹。卵巢破裂一般發生在月經周期第10-18天,其中80%的黃體或黃體囊腫破裂,腹腔穿刺有血。

  卵巢出現囊腫是一個很普遍的現象,大部分囊腫是由于卵巢的正常功能發生了改變而引起的,所以絕大部分卵巢囊腫都是良性的。但是如果囊腫性質發生惡變,就成了卵巢癌。

  傷害四:子宮內膜異位癥

  經期劇烈運動有可能使經血從子宮腔逆流入盆腔,隨經血內流的子宮內膜碎屑有可能種植在卵巢上,形成囊腫。得了子宮內膜異位癥后,患者常出現漸進性加劇的痛經,還常引起不孕。

  傷害五:子宮下垂

  婦女做超負荷運動,特別是舉重等訓練會使腹壓增加,引起子宮暫時性下降,但不會出現子宮脫垂。若長期超負荷運動,就會發生子宮脫垂。有人試驗,子宮位置正常的婦女負重20公斤時,宮頸位置沒有明顯變化;負重40公斤時,宮頸就明顯地向下移位。

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