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如何練習扳手腕力量

發布時間:2017-02-24 17:09:22

如何練習扳手腕力量

1、用啞鈴練手腕力量技巧

1.11、俯臥撐錘式彎舉

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。

1.2、跪姿單臂彎舉

雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。

1.3、箭步挺

持一對啞鈴于身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿后),同時將啞鈴向上翻至肩部位置?;氐狡鹗甲藙?,然后重復(右腿前,左腿后)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

1.4、彈力帶杰克跳錘式彎舉

自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。

2、徒手練手腕力量的小動作

2.1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什么關系,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2.2、指臥撐

用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

2.3、單杠懸垂

時間越長握力越大。

2.4、卷“千斤腕”

這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進行放松練習??梢詫⒗K子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

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