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如何增大手腕力量 日常鍛煉的注意事項

發布時間:2017-02-24 17:09:19

如何增大手腕力量

1、啞鈴如何訓練手腕力量

1.1、俯臥撐錘式彎舉。以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。

1.2、跪姿單臂彎舉。雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。

如何增大手腕力量

2、提重物訓練手腕的力量

平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什么關系,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

3、指臥撐訓練手腕的力量

用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

4、卷“千斤腕”訓練手腕的力量

這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進行放松練習??梢詫⒗K子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、雙手側握舉體訓練手腕的力量

即用雙手握住一個垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。

力量訓練的方法有哪些

1、站立提膝

首先保持站立的姿勢,雙手平舉與肩同寬,然后盡量抬高左膝,抬到自己能力的最高點,在最高點保持3秒鐘左右,然后慢慢放下左腿,換右腿重復以上的動作。注意抬腿的時候呼氣,落下的時候吸氣,這方法主要是鍛煉腿部力量和平衡能力。

2、側臥剪刀腿

首先朝左側側臥,左手支撐頭部,右手在身前支撐,然后盡可能的抬高右腿,身體保持在一個立面上,在最高點堅持3秒鐘,慢慢地放下右腿,換右側臥,做和以上相同的動作。這種方法主要是鍛煉臀部的肌肉和斜腹肌。

3、側臥提臀

首先是右側臥,用右胳膊肘支地,左手叉腰,軀干和腿部在一個平面上,左腿疊加在右腿的上面,這時候提高髖部,保持身體平直,然后再慢慢落下,主要堅持做十次,再換另外一側重復以上的動作,這種方法主要是鍛煉斜腹肌和肋間肌。

日常鍛煉的注意事項

1、站立彎腰夠腳尖。很多人喜歡俯身去夠腳尖,認為這樣可以有效舒展后跟腱。其實,這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部,對背部造成很大壓力,使椎間盤超負荷承壓??梢圆捎米?,俯身夠腳趾,相對來說更安全。

2、弓步壓腿步子太小。這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時間長了甚至會得關節炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開,前腳跟與后膝之間的距離應有60厘米左右。

3、仰臥起坐做太多。許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉,實際上這種鍛煉效果并不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說,仰臥起坐不要過量,并且一定要屈膝。

4、俯臥撐雙臂離太遠。這樣做不但鍛煉效果不好,還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處于肩部正下方。

5、舉啞鈴時脖子向前探。這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為,不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個巧妙的解決辦法是,鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看,并刻意地去收緊下巴,這樣就能避免脖子前探了。

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